Nutrientes necesarios para el embarazo

Con el embarazo llega todo un cúmulo de indicaciones, consejos y recomendaciones a seguir. A nivel de nutrición, debes mantener una dieta sana y variada, con los aportes necesarios de todos los nutrientes. Más que verlo como restricciones o prohibiciones, haz caso de tu sentido común.

Desde que estás embarazada es posible que hayas notado un mayor apetito o quizá cierta predilección por algunos alimentos (con el beneplácito de las náuseas, claro está). Esto es debido a que las necesidades de energía y nutrientes de la mujer aumentan en este periodo. Lo idóneo es que comas para cubrir tus necesidades pero sin excederte en la cantidad. Por ello, a grandes rasgos tienes que garantizar el aporte de...

• Reservas de energía: en la fase inicial del embarazo, tu cuerpo acumula reservas de energía en forma de grasa. La razón es que serán necesarias para la etapa final, cuando el crecimiento del feto es más rápido. Ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, indispensables para generar tejido nervioso y cerebral del futuro bebé.
• Calcio: imprescindible para la mineralización ósea del feto. Trata de tomar una cantidad extra para no extraerlo de tus reservas.
• Vitamina D es la que permite que el organismo utilice correctamente el calcio y se produzca la mineralización ósea.
• El hierro, básico para la oxigenación de los tejidos y el desarrollo de los músculos, y el volumen sanguíneo que irriga la placenta. Un aporte suficiente de hierro evita la aparición de anemia materna.
• Ácido fólico y zinc, ambos esenciales para la multiplicación celular.

Las necesidades energéticas varían en cada persona, según constitución, actividad y edad. Sigue una dieta variada y equilibrada que te aporte las calorías necesarias y los nutrientes elementales.

En el embarazo se aconseja un aporte extra de energía de 300 kcal en el primer trimestre, 350 kcal en el segundo y aproximadamente 450 kcal en el último trimestre.

El calcio es básico en la formación de dientes y huesos, pero este mineral también forma parte de otras reacciones metabólicas y musculares. Como embarazada, es recomendable que te alimentes con una dieta rica en calcio para que el bebé no tome el calcio de tus reservas y provoque complicaciones en tu salud en un futuro. Las más habituales, osteoporosis y caries.

Durante el periodo de gestación es recomendable ingerir como mínimo cuatro porciones de alimentos con calcio al día. Las necesidades en el embarazo crecen hasta 1200 miligramos al día. ¿Qué alimentos tienen calcio? Los más conocidos son la leche y sus derivados: yogures, helados... pero también existen complementos que tu ginecólogo te puede recetar.

La vitamina D es muy importante para la correcta absorción del calcio y la puedes obtener de manera muy fácil paseando por la calle al aire libre.

Se trata de una vitamina indispensable para que tu bebé desarrolle todos sus órganos correctamente. También es fundamental para la multiplicación celular y la producción de glóbulos rojos. El ácido fólico es llamado formalmente B9 y su carencia puede provocar episodios de parto prematuro o malformaciones en el feto. Es muy recomendable sobretodo en el primer trimestre de embarazo pues es cuando se forma el tubo neural, evitando la anencefalia o la espina bífida. Los ginecólogos pueden incluso recetarla antes del embarazo para preparar el cuerpo de la madre de manera óptima.

Durante el embarazo es uno de los minerales más necesarios, ya que el volumen sanguíneo de la mamá se incrementa considerablemente por la creación de la placenta. A lo largo del embarazo los requerimientos van creciendo llegando a su máximo apogeo en la recta final del embarazo. Puede causar anemia ferropénica en las madres con un bajo nivel de hierro. Esto provoca un cansancio que llega incluso a cursar mareos y debilidad generalizada. Aunque también hay casos en los que no se produce ningún tipo de síntoma.

¿Cómo proveerse de muchas reservas de hierro? La alimentación variada y sana es importante. Comer carnes rojas, que tienen mucha hemoglobina, o también aves, legumbres, mariscos y frutas como las ciruelas, o los albaricoques. También los cereales, dátiles y otros alimentos enriquecidos con hierro son ideales para incorporar a la dieta.

Normalmente todos los ginecólogos recetan hierro a las mujeres embarazadas cuando llega el tercer trimestre. Lo controlan mediante análisis de sangre. Es importante tomar los suplementos de hierro en ayunas junto con otros alimentos que contengan vitamina C (la naranja, el limón, el kiwi, los pimientos verdes y los rojos, y otros cítricos como el pomelo). Los alimentos con calcio o algunos antiácidos repercuten negativamente en la absorción del hierro, así que ten precaución cuando los tomes.

Para garantizar el desarrollo de todos los órganos del bebé y en especial el cerebro, además de ayudar en la síntesis de la tiroides es fundamental tener un correcto nivel de yodo.

Para conseguir un aporte adecuado, puedes consumir un tipo de sal llamada yodada. Pero sobre todo intenta que no falte pescado en tu alimentación; puedes comer salmón, bacalao, sardinas, atún... y si lo ves necesario pregunta a tu ginecólogo si es recomendable en tu caso tomar algún suplemento.